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제목 위험! 거북목, 습관으로 해결하라
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김문희 (ip:) 조회수 :465

작성일 2017-03-28 20:25:56
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[헬스뉴스 황주상 기자] 스마트폰의 등장은 우리의 삶을 송두리째 바꿔놓았다. 이제 우리는 사적인 것부터 공적인 업무까지 스마트폰의 시스템에 의존하게 됐다. 하지만 이러한 변화가 우리의 일상생활의 편의성뿐만 아니라 건강의 위험도 가져오는 양날의 검이 됐다.

대표적인 예가 바로 ‘거북목 증후군’이다. 하루 종일 컴퓨터를 사용해 업무를 보고 이것도 모자라 고개를 숙이고 스마트폰을 본다면, 거북목 증후군에 걸릴 확률이 높다.

거북목 증후군이란 앞쪽으로 약간의 C형 곡선을 그려야 할 목뼈가 바르지 못한 자세로 인해 1자 또는 역 C형으로 변형되는 증상이다. 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세가 오래 진행되면 경추, 어깨 주위의 근육을 약화시켜 증상이 나타나게 된다.

건강보험심사평가원이 최근 5년간(2011~2015년) 심사 결정 자료를 분석한 결과, ‘목디스크 관련 질환자 수’가 급격하게 증가하고 있다. 특히, 퇴행성 질환인 ‘목디스크 및 경추통’의 경우 62%가 40~60대 중장년층인 반면, 스마트폰․인터넷 과도한 의존으로 인한 ‘거북목 증후군’은 61%가 10~30대인 것으로 나타났다. ‘거북목 증후군’은 2011년에 비해 2015년에는 젊은층의 진료인원이 증가하고 있는 것으로 나타나 각별한 주의가 필요하다.

턱·목·어깨 운동습관으로 거북목 예방!

거북목 증후군은 대개 나쁜 자세, 과도한 근육의 사용, 부적절한 작업환경, 목 주위 척추지지근육 약화 등이 주된 원인으로 작용한다. 또한, 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하는 이에게서 거북목 증후군을 발견할 수 있는데 목뼈에 이상이 있는 경우도 있으나 직접적으로는 근육 뭉침과 관계가 있을 수 있다.

주로 컴퓨터를 이용하는 시간이 많은 직장인이나 청소년들 사이에서 많이 나타나는 증상으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 지속되면 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 거북목 증후군이 발생하게 된다.



▲ 목디스크 관련 질환 연령별 인구 변화 <사진. 건강보험공단>

이처럼 목이 앞으로 길게 나오면 어깨가 구부정해진다. 결국, 목과 어깨가 뻐근하고 아픈 증상이 나타나게 된다. 이것이 오랫동안 누적되면 뒷목과 어깨 근육들이 경직되고 단단하게 뭉치게 돼 근육들은 쉴 새 없이 일을 하게 되고 피로도 쉽게 오게 된다. 자신이 거북목 증후군인지 아닌지를 확인하는 방법은 간단한다. 먼저, 어깨와 등을 바로 선 상태에서 귀 앞쪽의 고개가 어깨 앞의 5cm 이상이라면 거북목이다.

그렇다면, 이러한 거북목 증후군은 평생 고칠 수 없을까? 그렇지는 않다. 전문가들은 수시로 목과 그 주변의 근육의 인대를 풀어 목뼈를 원래의 C자 형태로 되돌려줘야 한다고 조언했다. 거북목을 교정 및 예방하고 싶다면, 턱과 목에 주목하자. 먼저, 손가락으로 턱끝을 꾹 뒤로 눌러주자. 이 때 시선은 전방을 봐야 하고, 뒷목의긴장감을 느껴야 한다.

흔히 하는 목 스트레칭도 좋은 방법이다. 양손으로 목을 잡고 좌우로 천천히 돌린다. 이때 턱은 위쪽을 향하게 한다. 또한, 등을 완전히 밀착시키고 가슴을 편 상태에서 턱살이 겹칠 만큼, 턱을 당기고 뒤통수는 벽을 밀어보자. 이 턱 당기기는 누워서도 할 수 있다.

어깨관리도 중요하다. 거북목 증후군은 라운드 숄더, 즉 어깨가 둥글게 말아지는 현상과 함께 발생하기 때문이다. 끝부분에 앉아 양팔을 좌우로 벌려 양손 끝을 바깥쪽으로 향하게 하자. 그리고 가슴을 최대한 쭉 앞으로 내밀고 약 5분간 자세를 유지하자. 다소 우스꽝스러운 포즈지만 거북목을 예방하는 데 효과가 좋은 운동이다.



교정기 활용으로 목과 어깨의 밸런스를 맞춰라

보다 확실한 효과를 보고 싶다면, 관련 제품을 사용하기를 추천한다. 밴드나 폼롤러, 마사지볼을 통해 목 근육을 이완하는 것이 일반적으로 할 수 있는 방법일 것이다. 하지만 최근에는 ‘라운드 숄더’와 ‘거북목 증후군’ 문제가 대두되면서, 관련 시장에서 거북목 교정에 특화된 운동기를 소개하고 있다. 교정운동기 개발 기업 카이로케어의 카이로넥 또한 거북목에 초점을 맞춘 거북목 교정기이다.

카이로넥은 목밴드, 후두받침부, 손잡이, 어깨지지대 등 총 4가지 부분으로 구성돼 있다. 목밴드는 후방으로 무너진 하부경추를 앞으로 당겨주면서 경추를 전만상태로 만들어준다. 스프링 저항운동과 스트레칭이 동시에 가능한 후두받침부는 후두골과 상부경추를 교정한다.

손잡이를 앞으로, 머리는 뒤로 당기면 몸의 중심축을 잡을 수 있다. 어깨지지대는 어깨가 위로 올라가지 않도록 해 목의 밸런스를 맞춘다. 사용방법은 초급자, 중급자, 고급자에 따라 크게 3단계로 나뉜다.



▲ 거북목과 라운드 숄더 등 신체불균형이 지적되면서 거북목 교정기가 주목받고 있다. <사진. 카이로케어>

초급자의 경우, 1회씩 1세트에서 3세트로 점차 증가시킨다. 1주에서 2주 정도 하는 것이 좋다.

① 손잡이를 이용해 앞으로 당긴다. 목을 정렬시킬 수 있다.

② 머리를 천천히 통증이 없는 부분까지 뒤로 최대한 젖힌다. 이를 약 10초간 유지한다.

③ 젖힌 머리를 올릴 때 후두 받침부가 정렬된 목에서 빠지지 않을 만큼 올린다. 3초간 휴식하고 처음부터 다시 한다.



중급자는 앞의 초급자 수준과 지금 운동을 10회씩 1세트 한다. 그리고 3세트로 점차 증가시킨다. 카이로넥 운동을 하고 2주 후부터 수행한다.

① 머리를 오른쪽 방향으로 젖힌다. 이를 10초간 유지한다.

② 머리를 왼쪽 방향으로 젖힌다. 이를 10초간 유지한다.

③ 젖힌 머리를 올릴 때 후두받침부가 정렬된 목에서 빠지지 않을 만큼 올린다. 3초간 휴식하고 처음부터 다시 한다.

고급자는 앞의 단계와 지금 운동을 10회씩 1세트로 한다. 마찬가지로 점차 3세트로 증가시킨다.

① 양손으로 기구를 잡고, 후두받침부에 턱을 받친다.

② 머리를 통증이 느끼지 않을 만큼 앞으로 숙여 목근육을 강화한다.

거북목 증후군은 무의식적으로 고개를 앞으로 숙이고 사용하는 스마트폰, 태블릿 PC 등 이용 시 바른 자세로 이용하는 것이 가장 좋은 예방법이며, 부득이하게 장시간 사용할 경우 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 중요하다.



출처: http://www.health-news.co.kr/news/view.asp?idx=2846

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